• Eduardo Gallardo

L'inflammation de "bas grade", un mal silencieux...

Pendant la pandémie de Covid19 en 2020, les autorités sanitaires ont mis en garde contre l'utilisation des anti-inflammatoires pendant un épisode infectieux, sans pour autant véritablement sensibiliser le public au rôle de l'inflammation dans les mécanismes immunitaires. Il est vrai que les médicaments anti-inflammatoires sont aujourd'hui consommés en grande quantité et souvent à tort. Mais ils illustrent aussi un phénomène bien réel et inquiétant: l'explosion des affections inflammatoires, plus ou moins manifestes.

Les recherches et les observations réalisées au cours des dernières années ont mis en évidence qu'un état inflammatoire chronique est le dénominateur commun de nombreuses affections: cardio-vasculaires, respiratoires, articulaires, métaboliques, immunitaires... Parfois, cette inflammation, qui comme nous allons le rappeler est un mécanisme indispensable de défense et de réparation, s'exprime clairement. Et parfois il oeuvre "tapi dans l'ombre", sur le long terme, creusant le lit de nombres de maladies chroniques et dégénératives.


Le rôle et les conséquences de l'inflammation

Il s'agit d'une réaction de défense des tissus cellulaires face à une agression étrangère.

Quand on se blesse, la cicatrisation et la lutte contre l’infection sont favorisées par une inflammation aiguë, localisé et temporaire. C’est une réponse normalement adaptée de l’organisme qui va contribuer à un rétablissement rapide.

L'inflammation est la composante du système immunitaire qui aide l'organisme à tenir en respect bactéries, virus, parasites et autres envahisseurs. L'inflammation aide également l'organisme à réparer les tissus endommagés et à se régénérer après une blessure. En fait, l'inflammation est un mécanisme nécessaire à notre survie. Mais ce mécanisme peut se retourner contre nous et être la cause principale de nombreuses maladies.


Tout débute par une sorte de signal d'alarme émis par certains transmetteurs, les prostaglandines et autres messagers, l'histamine, les cytokines…, qui déclenchent les réactions de l'inflammation, notamment la dilatation des vaisseaux sanguins, de façon à permettre un apport massif de globules blancs qui causent les rougeurs bien connues des allergies. Mais, dans un but réparateur, l'histamine va également activer d'autres catégories de globules blancs, les lymphocytes et les macrophages.

Les 4 signes de l'inflammation sont: tumor (gonflement localisé), dolor (douleur), calor (chaleur), rubor (rougeur).


Lorsque l'inflammation s'emballe

L'emballement de ce processus de défense et de réparation serait à l'origine de l'installation d'un état d'inflammation chronique.

Lentement mais sûrement, l’inflammation chronique va provoquer des dommages cellulaires jour après jour. C’est une cause de vieillissement prématuré des cellules (en lien également avec le stress oxydatif), qui dérègle également les fonctions vitales du corps humain.

Bien qu’un état inflammatoire chronique ne puisse pas provoquer directement une maladie comme l’obésité, elle la favorise et contribue ainsi à l’apparition d’autres affections telles que l’arthrite, le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

Jusqu'à récemment, on connaissait surtout l'impact d'une inflammation non contrôlée dans les maladies articulaires, mais l'on sait maintenant qu'un processus inflammatoire sur les artères peut provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Qu'elle détruit les cellules nerveuses dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et déprime le système immunitaire. Elle serait également un élément important dans le développement de tumeurs cancéreuses et du diabète de type 2.


Ben entendu, en tant que naturopathe, je me dois de souligner que cette inflammation chronique résulte en grande partie de nos choix (alimentaires, mode de vie, manque d'exercice), mais elle découle aussi de la qualité du milieu de vie dans lequel nous évoluons (pollutions, de toutes sortes). La raison pour laquelle nous devons nous préserver d’un état inflammatoire chronique s’explique par les dégâts potentiels qu’il peut provoquer dans l’organisme, et parfois à notre insu: on parle alors d'inflammation de bas grade.


Inflammation aigüe (visible) et silencieuse (invisible)

Nous sommes habitués à penser que l'inflammation est forcément synonyme de douleur. Généralement toute douleur peut-être attribuée à une inflammation. Lorsque les tissus enflent et que la douleur apparaît, nous savons être en présence d'une inflammation localisée.

Mais l'inflammation en cause dans les nombreux problèmes de santé tels que les affections cardiovasculaires, cancers, diabète de type 2, allergies ou Alzheimer, se situe sous le seuil de perception de la douleur. C'est ce que l'on appelle l'inflammation silencieuse (ou inflammation de bas grade). Vous ne ressentez pas cette douleur causée par l'inflammation qui cependant s'attaque inlassablement à votre organisme, de façon chronique. Les recherches les plus récentes révèlent que l'inflammation silencieuse, ou invisible, s'insinue dans tous les systèmes de l'organisme en bouleversant les processus vitaux tels que la division cellulaire, des systèmes entiers comme le système immunitaire, et des organes majeurs tels que le cœur et le cerveau.

Les personnes souffrant d'inflammation silencieuse l'ignorent souvent. Pourtant, elle serait responsable de l'apparition de presque toutes les maladies chroniques et dégénératives. En naturopathie, on parlerait de terrain inflammatoire, qui fait le lit de La Maladie.

Mais alors, si cette inflammation est "invisible", justifie-t-elle un recours aux anti-inflammatoires? Bien au contraire, il faut agir ici au niveau du terrain et préconiser un changement de mode de vie, fondé sur les grands piliers que sont l'alimentation saine, l'hygiène psycho-émotionnelle et physique.


D'où vient l'inflammation de bas grade/silencieuse?

Lorsqu’on annonce à une personne qu’elle présente une inflammation de bas grade, la première question posée est d’où peut venir cette inflammation. La réponse n’est pas toujours simple. Il peut y avoir de petits foyers infectieux méconnus (par exemple un foyer dentaire ou une infection urinaire peu symptomatique). La surcharge pondérale est également souvent accompagnée d’une inflammation de bas grade. En effet, on sait que le tissu adipeux libère des hormones pro-inflammatoires qui stimulent les messagers de l’inflammation (cytokines).

Toutefois, une des origines les plus fréquentes provient de l’intestin. On pourrait penser que les intestins et le foie sont une obsession chez les naturopathes, mais ce n'est pas sans raison! Une flore intestinale perturbée, une muqueuse intestinale irritée dans le cadre d’un déséquilibre bactérien ou d’intolérances alimentaires vont favoriser une augmentation de la perméabilité intestinale. On sait que lors d’une augmentation de la perméabilité de l’intestin, des fragments bactériens pénètrent l’organisme (LPS) et provoquent une réaction inflammatoire de la part du système immunitaire. De plus, sur le plan nutritionnel, il est important de comprendre que notre modèle alimentaire occidental, avec son excès de sucres, de produits transformés, de molécules toxiques générées par de mauvaises cuissons, favorise une inflammation de bas grade.


Comment mesurer l'inflammation de bas grade?

A juste titre, il est normal de se poser cette question: comment savoir si je souffre d'inflammation de bas grade, si elle est justement silencieuse? Il existe un test sanguin permettant de tracer la présence dans le sang d'un marqueur de l'inflammation. La protéine C-réactive (CRP) est une molécule produite dans le foie en réaction à l'inflammation. Une légère augmentation du taux de protéine C-réactive est une variable beaucoup plus efficace que le taux de cholestérol pour déterminer des risques cardiovasculaires, par exemple. Mais il faut la mesurer de façon très fine (CRP dite ultrasensible ou CRPus) pour déterminer la présence d’une inflammation dite de bas grade (pouvant être établie dès que le taux atteint entre 1 et 3 mg/l).


Les valeurs de la CRP, dans une infection franche ou aiguë, sont souvent élevées, alors que des valeurs de moins de 5mg/l sont considérées, par la plupart des médecins, comme normales. A contrario, dans l’inflammation chronique de bas grade, les niveaux de la CRP sont très discrets souvent entre 2 et 5, valeurs souvent banalisées. Et pourtant, dans la littérature médicale, l’inflammation de bas grade est de plus en plus reconnue comme un marqueur de risque de nombreuses maladies. Un deuxième marqueur d’inflammation de bas grade est le dosage des cytokines inflammatoires telles que le TNF alpha ou I’interleukine 1 (IL1). Ces messagers de l’inflammation sont toutefois rarement testés dans la pratique courante.

Sur le plan nutritionnel, le rapport oméga 6/oméga 3 donne une bonne appréciation de notre capacité à gérer l’inflammation. Son rapport devrait être en dessous de 4 alors qu’il se situe dans notre modèle alimentaire occidental, souvent entre 15 et 20 (c'est-à-dire consommation excessive d'oméga 6, notamment d'origine animale, par rapport aux oméga 3).

En dehors des analyses biologiques, certains paramètres plus subjectifs permettent de soupçonner la présence d'une inflammation silencieuse. L'excès de poids et particulièrement un pourcentage de masse grasse trop élevé au niveau viscéral, est un paramètre révélant la présence quasi certaine d'une inflammation invisible. On a longtemps pensé que le gras corporel était uniquement une réserve énergétique sans aucune activité métabolique au niveau de l'organisme; or il se trouve que cette graisse (surtout viscérale) produit des médiateurs de l'inflammation.


Le stress prolongé ou chronique favoriserait également l'inflammation silencieuse, selon les recherches du Dr Jean-Pierre Roy, un neurologue québécois.


Quelles sont les conséquences d'une inflammation de bas grade?

Comme vu précédemment, l’inflammation de bas grade est associée à de nombreuses pathologies chroniques dont les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques telles que l’obésité ou le diabète, les maladies neuropsychiatriques (dépression, Alzheimer) ou le cancer.


Dans les maladies cardio-vasculaires, on sait actuellement qu’une augmentation de la CRP de plus de 3 mg/l serait un marqueur fiable de risque cardio-vasculaire.

Ainsi, la présence d’un état inflammatoire de bas grade serait un facteur pronostic d’une maladie cardiovasculaire plus pertinent que le dosage du cholestérol. En effet, on sait que les atteintes des coronaires (infarctus, angine de poitrine) sont caractérisées par un processus inflammatoire au niveau des plaques d’athérome sur la paroi des artères (athérosclérose) et que l’inflammation joue un rôle déterminant sur le pronostic. Dès lors, au lieu de se focaliser sur son taux de cholestérol, il serait plus judicieux de contrôler son niveau d’inflammation de bas grade. Malheureusement, le traitement de l’hypercholestérolémie par les statines reste encore la règle, puisque la pensée majoritaire veut que la réduction du cholestérol ait un rôle protecteur (alors que de nombreuses études prouvent aujourd'hui le contraire). Il serait peut-être plus judicieux d’utiliser d’autres stratégies protectrices et anti-inflammatoires plus naturelles, telle qu'une réforme alimentaire avec apport accru de sources d'oméga 3.

Dans les maladies neuropsychiatriques, il existe une accumulation de preuves scientifiques qui démontrent que la dépression majeure est reliée à un état inflammatoire systémique associé à une augmentation de la CRP et de l’interleukine 6 (IL6).. Cela peut s’expliquer par le fait qu’une carence en sérotonine (notre neurotransmetteur qui nous rend « apaisé ») est provoquée en premier lieu par des états inflammatoires de bas grade, notamment au niveau intestinal, premier foyer de production de sérotonine. En effet, lors d’une inflammation systémique, les messagers de l’inflammation se propagent dans tout l’organisme, pénétrant les cellules cérébrales et perturbant l'utilisation des neurotransmetteurs tels que la sérotonine ou la dopamine. Cette baisse des neurotransmetteurs peut expliquer des états de fatigue, des troubles de l’humeur, des troubles du sommeil ainsi que des dépressions.

Comment prévenir l'inflammation de bas grade?


La réforme alimentaire

Notre modèle alimentaire occidental est pro-inflammatoire en raison d’un certain nombre de déséquilibres tels que les excès de sucres et de d'aliments à indice glycémique élevé, l’excès de produits transformés et l’excès de graisses pro-inflammatoires de type oméga 6 (d'origine animale). De nombreuses études ont confirmé que ces déséquilibres nutritionnels agissaient comme de puissants modulateurs pro-inflammatoires et qu’ils étaient responsable d’une augmentation des risques cardio-vasculaires et des risques de développer un cancer. De plus, notre mode de cuisson est souvent trop agressif (chaleur trop élevée) générant de nombreux composés pro-inflammatoires (huiles trans, molécules de Maillard).

À l’inverse, une alimentation santé de type méditerranéenne réduit les paramètres inflammatoires avec de nombreux effets protecteurs sur la santé. Ce modèle alimentaire insiste sur l’importance de la consommation des légumes et des fruits de saison, des noix (oléagineux), des céréales complètes, de l’huile d’olive comme source de gras principal, de la consommation accrue de poissons gras et réduite de viandes, ainsi que du vin rouge de façon modérée. Plusieurs études ont confirmé scientifiquement le caractère protecteur et anti-inflammatoire de ce modèle alimentaire.


A cela il est important d'ajouter la pratique régulière d’une forme d'exercice léger (par exemple 30 minutes de marche quotidienne) et la détente produite par une technique de relaxation, puisque l'on sait maintenant que le stress chronique joue un rôle actif dans l'inflammation silencieuse (notamment via les mécanismes de stress oxydatif).


Les grandes étapes de la réforme alimentaire

Bien entendu, il est mieux d'être accompagné par un professionnel qui pourra établir le profil alimentaire le plus adapté à votre terrain. Mais voici déjà quelques grandes lignes générales qui peuvent raisonnablement s'appliquer à tout un chacun.

1 – Réduire la consommation de sucre

Diminuer le sucre est un levier sur lequel la plupart des gens peuvent agir pour réduire l’inflammation. C’est difficile pour certains, et même impossible pour d’autres, d’envisager de supprimer complètement le sucre raffiné de son alimentation.

Cependant, il y a de nombreuses façons de le réduire ou le remplacer le sucre blanc au quotidien. On peux sans problème s’accorder des friandises de temps en temps en « extra » du moment que nous adoptons de bonnes habitudes le reste du temps.

Les alternatives plus saines au sucre blanc (qu'il soit de rajout ou incorporé aux préparations industrielles, prenez l'habitude de lire les étiquettes!): sucre intégral (de type "Rapadura" ou "Moscobado", sucre de fleur de coco, miel non chauffé, toujours modérément bien sûr. Je ne conseille pas le sirop d'agave qui est trop riche en fructose. Son action lipidogène surcharge le foie.


Réduire les sodas, bonbons, gâteaux et autres préparations alimentaires industrielles liées à la malbouffe. C’est un excellent point de départ. Vous trouverez de nombreuses recettes sur les blogs de type 'healthy" pour préparer vos propres en-cas et gourmandises, notamment les fameuses "energy balls" (ou truffes énergétiques), constituées d'oléagineux et fruits séchés.

Dans le thé ou le café, préférer la stévia (pure, et non mélangée à de la maltodextrine) ou l'ajout d'hydrolats de mélisse ou de géranium, à la saveur douce et n'apportant pour autant pas de sucre.

Remplacer le chocolat au lait du commerce par du chocolat noir 80%

Remplacer les biscuits par des associations de fruits et noix.


2 – Réduire les aliments transformés avec des graisses « hydrogénées »

Les aliments transformés et de restauration rapide peuvent contenir une abondance de substances qui favorisent l’inflammation chronique. Les graisses de cuisson utilisées dans la plupart des plats de la restauration rapide sont associées à des effets pro-inflammatoires, ce qui dans les aliments transformés est souvent étiqueté avec le mot « hydrogénée ».

Ils se retrouvent également dans les produits de boulangerie industrielle, la margarine et les graisses alimentaires.

Préférer les aliments authentiques, c'est à dire: nus (non transformés), crus, locaux, de saison, de culture biologique.


3 – Mettre des aliments plus riches en antioxydants dans votre assiette

Plus nous consommons des aliments riches en antioxydants, plus notre corps sera armé pour lutter contre l’inflammation chronique. Les antioxydants sont capables de neutraliser les radicaux libres pour réduire l’inflammation. L’organisme produit lui-même certains antioxydants, mais il dépend pour beaucoup des apports alimentaires pour surmonter les excès de radicaux libres générés par les pollutions de notre environnement et le stress de notre quotidien.

Un des éléments les plus bénéfiques dans le régime méditerranéen est la présence de substances naturelles antioxydantes et anti-inflammatoires que l’on appelle les polyphénols. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes et les épices, c’est ce qui donne la couleur aux aliments par exemple les légumes orange comme la carotte ou la patate douce sont riches en bêta-carotènes alors que les aliments rouges tels que la tomate ou la pastèque seront plus riches en lycopène. Il existe de nombreux polyphénols aux vertus multiples, raison pour laquelle il est conseillé de varier les légumes et les fruits pour bénéficier des nombreux effets protecteurs et anti-inflammatoires.

Pour compléter les fruits et légumes, les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, les noix et certaines huiles de qualité Première Pression à Froid, telles que lin/chanvre/cameline, sont d’excellents anti-inflammatoires naturels.


Le rôle important du microbiote : prébiotiques et probiotiques


Une autre particularité de la diète méditerranéenne est sa richesse en fibres prébiotiques (qui « nourrissent » la flore intestinale) que l’on va trouver dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Pour les légumes, on pensera à consommer des asperges très riches en bonnes fibres, des artichauts et surtout des brassicacées. La famille des brassicacées comprend le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé. Ces légumes sont particulièrement importants pour soutenir notre foie. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots sont des super aliments pour nos bonnes bactéries intestinales en raison de leur richesse en prébiotiques (galacto-oligosaccharides). Pour comprendre l’intérêt des prébiotiques dans l’inflammation de bas grade, il faut se rappeler qu’environ 80 % des déclencheurs inflammatoires proviennent de l’intestin en relation avec une dysbiose intestinale (déséquilibre des familles bactériennes). Les prébiotiques vont soutenir notre écosystème intestinal et nous aider à réduire notre état inflammatoire. Dans une optique préventive, la consommation de produits lacto-fermentés riches en probiotiques est également une stratégie santé pour maintenir un microbiote plus sain. En revanche, en cas de dysbiose et d'inflammation intestinale installée, supplémenter en probiotiques peut s'avérer contre-productif, dans la mesure où cela peut faire flamber l'inflammation. Une autre stratégie, à mettre en place avec un professionnel et adaptée spécifiquement à votre terrain, doit alors être envisagée.


Une meilleure gestion du stress

4 – Au moins 20 minutes d’exercice quotidien

Il suffit de 20 minutes d’exercice par jour pour voir des résultats étonnants sur la santé. En stimulant les cytokines anti-inflammatoires, un peu d’exercice chaque jour peut aider à protéger contre les maladies persistantes associées à une inflammation chronique. D'autre part, le sucre est extrêmement pro-inflammatoire. Un séance sportive d’endurance ou la pratique d’exercices physiques intenses peut réduire les niveaux de sucre circulant dans le sang. Le corps consomme le glucose nécessaire pour produire l’énergie musculaire, réduisant d’autant la présence d’un facteur de risque important dans l’organisme.


5 – Se détendre et passer une bonne nuit de sommeil

L'augmentation ou la diminution de la douleur est facilitée par l'action de neurotransmetteurs (endorphines notamment) qui empêchent ou facilitent la transmission du message de douleur vers le cerveau.

Le cerveau joue donc un rôle important, comme dans le stress, dans la perception et l'interprétation de la douleur.


Les méthodes de relaxation psychosomatique (Schultz) ou somatopsychique (Jacobson), l'hypnose et la modification du comportement, permettent de diminuer l'anxiété et la tension.

Savoir se détendre régulièrement dans la journée et passer une bonne nuit de sommeil peuvent réellement aider à réduire l’inflammation chronique. La relaxation favorise la réduction des cytokines pro-inflammatoires et aide à maintenir dans l’organisme le taux d’hormones du stress (adrénaline, cortisol) à un niveau peu ou moins élevé. Un sommeil de qualité procure au corps ses meilleures chances de récupération et régénération face à une inflammation.


En résumé, comment prévenir et prendre en charge un terrain inflammatoire


Encore une fois, il s'agit ici de généralités, et seul un accompagnement personnalisé vous donnera des résultats satisfaisants et durables. Mais d'ores et déjà, des règles de bases peuvent être mises en place.

- Réduire les sources alimentaires à indice glycémique élevé, les produits transformés et les mauvaises graisses pro-inflammatoires (excès de produits laitiers, de viandes, de charcuteries...)

- Respecter les modes de cuissons, sont souvent trop agressifs (moins de 150 degrés), favoriser la cuisson vapeur ou les cuissons lentes/douces.

- Privilégier une alimentation riche en crudités, légumes, aromates et épices, en aliments colorés, et sources de pré et probiotiques.

- Consommer des poissons des mers froides (sardines, anchois, maquereaux etc.) 2 x par semaine et/ou des huiles de qualité Première Pression à Froid riches en oméga 3 (lin, chanvre, cameline, noix... à conserver au réfrigérateur et à utiliser à cru) selon votre régime.

- Si nécessaire, un professionnel saura vous conseiller des compléments alimentaires adaptés, ponctuellement.


Naturellement vôtre,

Eduardo GALLARDO

Naturopathe

Vitalità ad Aequilibrium - La Force Vitale à l'Equilibre



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