La jungle des régimes alimentaires

Il ne se passe pas un mois sans que ne soit publié un article ou un livre sur un nouveau régime idéal… Comment se retrouver dans cette jungle des régimes alimentaires?

Lorsque l’on prend le temps de lire les arguments avancés par les auteurs d'ouvrages de diététique, les contradictions évidentes (ou moins évidentes) entre chaque discours peuvent laisser un sentiment de perplexité.

Pour peu que l’on soit influençable, c’est celui qui paraît le plus « convaincant » qui emporte notre adhésion.

Dans cet article, je vous propose deux pistes de réflexion pour vous aider à vous retrouver dans cette jungle des régimes alimentaires. Dans une approche qui se veut la plus objective possible, une première piste proposant une méthode d’évaluation de la validité des régimes proposés (sur le plan scientifique, épidémiologique, etc.). Sur un plan plus subjectif, une invitation à mieux se connaître et à se poser certaines questions.

I° Les fondements scientifiques des régimes alimentaires

L’alimentation est un facteur de bonne santé primordial (nous sommes ce que nous mangeons). Il n’est pas étonnant que le sujet soit au coeur de débats passionnés entre divers « experts », au point d’aboutir aujourd’hui à un paysage très hétérogène en matière de données nutritionnelles. Il peut être tentant de se laisser convaincre par des argumentaires parfois très bien ficelés, d’autant plus que les réseaux de communication d’aujourd’hui (notamment Internet) permettent à n’importe qui de donner des conseils nutritionnels en se clamant expert sur le sujet. Une première étape essentielle avant de céder au discours séduisant d’un gourou de l’alimentation, c’est de vérifier son niveau de compétence en nutrition. L’expérience n’est pas à négliger, et il n’est pas interdit d’avoir un avis bien documenté sans nécessairement être diplômé de diététique. Cependant, si je peux me permettre cette comparaison, je ne pourrais pas piloter un avion même si je prenais tous les jours ce moyen de transport.

Aujourd’hui, chaque expert partisan de tel ou tel régime vous affirme être capable de démontrer scientifiquement la pertinence et la primauté des arguments qu’il avance, et ce « preuves à l’appui ». Certains articles sont en effet annotés d’une liste impressionnante de références bibliographiques. Submergé par cette masse d’information, le lecteur peut, schématiquement, se retrouver dans les cas de figure suivant:

- il décide de croire sur parole ce que « l’expert » avance

- il choisit de vérifier, une à une, les références bibliographiques afin de se faire un avis personnel (inutile de dire que le travail est titanesque)

- il reste dans une confusion la plus totale (« Qui croire ? Qui écouter ? »)

Face au défi que soulève le besoin de rigueur et d’objectivité dans l’évaluation d’un régime alimentaire, il peut être utile de mettre en place une méthode afin de filtrer les différents « bruits de fond » et extraire les informations véritablement tangibles et valables sur le long terme.

La méthode des 5 piliers

Valter Longo propose une stratégie en 5 points.

Valter D. Longo est un gérontologue italo-américain et professeur de biologie spécialisé en biologie cellulaire et en génétique. Il est connu pour ses travaux sur le jeûne thérapeutique, la réponse des gènes et des éléments nutritifs sur le vieillissement cellulaire. Il est depuis 2001 professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l'USC School of Gerontology Davis, dirige l’Institut de Longévité de Californie du Sud et, depuis 2014, il est également directeur du programme « Oncologie & longévité » à l'Institut Firc d’Oncologie Moléculaire (IFOM, Milan).

Pour répondre à l’exigence de rigueur scientifique en matière de nutrition, le professeur Longo a établi une stratégie fondée en partie sur ses propres découvertes au cours de ses recherches en alimentation santé, mais aussi sur celles d’autres laboratoires et cliniciens.

Cette méthode a pour objectif de déterminer si un aliment, une combinaison d’aliments ou, plus globalement, un régime alimentaire, a un effet positif ou négatif sur la santé d’une part, et sur la longévité d’autre part.

Les 5 piliers de cette méthode sont :

- la recherche fondamentale en biogérontologie

- la recherche épidémiologique

- les essais cliniques

- l’étude des centenaires

- la compréhension des systèmes complexes

Ainsi, avant de recommander un régime alimentaire dans son intégralité ou en partie, tout « expert » en nutrition devrait prendre en compte autant d’informations que possibles sur les recherches existantes dans chacun de ces 5 piliers.

Aujourd’hui, de nombreux régimes alimentaires ne fondent leur argumentation scientifique que sur un ou quelques uns de ces 5 piliers. Ils peuvent ainsi s’avérer intéressants voire bénéfiques sur certains aspects de la santé, mais inutiles voire dangereux pour d’autres.

La méthode des 5 piliers du Professeur Longo permet (du moins, devrait permettre à tout scientifique rigoureux) de filtrer les nombreuses études parues sur tel ou tel régime, et d’établir des arguments solides en faveur ou non de leur intérêt pour la santé.

Les 5 piliers expliqués

1) Premier pilier: la recherche fondamentale

C’est l’étape de la validation théorique d’un régime alimentaire, sur le plan de la recherche fondamentale.

La recherche fondamentale nous apporte une compréhension essentielle des liens entre aliments et santé au niveau des processus physiologiques. Les études en laboratoire mettent à l’épreuve les aliments et les combinaisons alimentaires et en déduisent l’impact théorique sur la santé, la longévité etc.

En résumé, si nous ne comprenons pas comment les nutriments influencent le fonctionnement physiologique, il est difficile de prétendre le type et la quantité de nutriments pour optimiser la santé.

La question à se poser à cette 1ère étape est donc : ce régime a-t-il été validé sur le plan de la recherche fondamentale ?

2) Deuxième pilier: la recherche épidémiologique

L’épidémiologie se penche sur la répartition des problèmes de santé au sein des populations, ainsi que sur les influences qui déterminent cette distribution des maladies. Ce 2e pilier se penche sur les corrélations entre les hypothèses émises en recherche fondamentale (1er pilier) et les facteurs de risque sanitaire des populations. Par exemple, si une étude avance que les sucres favorisent l’accumulation de graisse viscérale, la recherche épidémiologique devrait pouvoir confirmer que les populations consommant de grandes quantités de sucres ont une circonférence abdominale plus importante.

La question à se poser à cette 2é étape: est-ce que la validité théorique de ce régime est confirmée par l’étude des populations ? Quelles populations ? Peut-on généraliser à toutes les origines ethniques, malgré les différences de patrimoine génétique ?

3) Troisième pilier: les essais cliniques

Les hypothèses formulées par les recherches théoriques fondamentales et par la recherche épidémiologique doivent pouvoir être confirmées par des essais cliniques contrôlés, pour démontrer l’efficacité d’un régime alimentaire sur le plan de la santé. Ces essais sont menés sur des panels d’individus répartis de façon aléatoires dans deux groupes : l’un (de contrôle) est soumis à un régime alimentaire sans effet connu sur la santé, l’autre (expérimental) suit un régime dont on émet l’hypothèse d’un bénéfice supérieur pour la santé.

La question à se poser à cette 3e étape : ce régime a-t-il été correctement testé sur le plan clinique ? A-t-il démontré son intérêt voire sa supériorité, par rapport à d’autre régimes, sur certains facteurs de santé uniquement (cholestérol, glycémie, immunité…) ? Sur l’ensemble des facteurs de santé de l’individu ?

4) Quatrième pilier: l’étude des centenaires

Une fois ces trois étapes validées avec succès, il reste une incertitude majeure liée notamment au recul (en termes d’années) dont nous disposons sur le régime proposé. Depuis quand le connaît-on ? A-t-on suffisamment de recul pour assurer que le régime en question est véritablement bénéfique? Voire qu’il est sans danger sur le long terme ? Les études sur les populations de centenaires dans le monde permettent d’obtenir des données supplémentaires et durables sur l’innocuité et l’efficacité de certains aliments, considérés individuellement ou en combinaison dans un régime spécifique.

La question à se poser à cette 4e étape : ce régime partage-t-il, pour tout ou partie, les caractéristiques des régimes alimentaires des centenaires ? Est-il est contradiction avec une ou plusieurs de ces caractéristiques?

Bien évidemment, comme l'illustre le diagramme suivant, l'alimentation n'est pas le seul critère à partir duquel la longévité et la bonne santé des centenaires de certaines régions du monde peuvent être expliqués.

Les points communs entre 4 zones bleues identifiées dans le monde

Dans son livre "The Blue Zones", l'explorateur Dan Buettner dresse une liste de 9 caractéristiques communes à ces régions de centenaires:

– Une activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie

– Une restriction calorique (des repas frugaux)

– Un alimentation essentiellement végétale, n'excluant pas la viande et le poisson, mais en petites quantités

– Une consommation modérée d’alcool (vin rouge en particulier)

– Le sens donné à sa vie

– Un stress réduit au minimum

– Un engagement dans la spiritualité ou la religion

– La famille placée au centre de la vie

– Un engagement social, l'intégration dans la communauté

5) Cinquième pilier: la compréhension des systèmes complexes

Ce dernier pilier permet d’aborder la question du régime alimentaire du point de vue de toutes les interactions possibles entre alimentation, santé et maladie. Elle propose d’adopter un regard d’ingénieur, et d’essayer d’appréhender la biologie complexe du corps humain sous formes de systèmes interdépendants et interagissant les uns avec les autres. Ce qui est nécessaire à l’un des systèmes peut être nocif à l’autre. Pour rester dans un vocabulaire d’ingénierie, si vous remplissez le compartiment à huile du moteur d’une voiture avec du liquide de frein, il est fort probable que le système moteur de fonctionne plus. Pourtant, le liquide de frein est tout autant nécessaire au bon fonctionnement du véhicule que l’huile.

La question à se poser à cette 5e étape : est-ce que les recommandations de ce régime alimentaire, reconnu comme étant bénéfique sur tel facteur de santé, n’entre pas en contradiction avec d’autres besoins ou spécificités physiologiques ? Est-ce que ce régime améliore la glycémie, par exemple, mais au détriment de l’équilibre acido-basique de l’organisme ? Autrement exprimé par ce dicton populaire : déshabille-t-on Pierre pour habiller Paul?

Bien que la méthode des 5 piliers se veuille la plus objective possible, il ne faut pas oublier qu’elle s’appuie pour partie sur l’expérience et la vision d’un individu, le professeur Valter Longo. Néanmoins, elle a le mérite de nous inviter à nous poser des questions de bon sens et à garder l’esprit critique quant aux informations délivrées sur les régimes alimentaires.

Souvenons-nous que chaque être est unique. Ainsi, un régime ne convient pas à tous ni à tout âge, et le choix et la quantité des aliments doivent être adaptés selon l’âge, l’état de santé, le patrimoine génétique (= les besoins propres à chacun), mais aussi, sur un plan plus sensible, selon les valeurs, les goûts, les ressentis...

II° La connaissance et le respect de ses besoins

Comprendre les besoins physiologiques du corps humain, connaître les différentes catégories alimentaires, les valeurs nutritionnelles des aliments, les combinaisons à éviter… Ces informations sont importantes lorsque l’on s’intéresse au « mieux manger ». Elles font d’ailleurs partie des axes de sensibilisation du grand public par les Naturopathes, dans leur mission d’Educateurs de santé. Pourtant, la connaissance de ces notions de base ne garantit pas une alimentation équilibrée pour tous.

« Manger équilibré » est la recommandation des nutritionnistes et des « experts » qui argumentent en faveur d’un certain régime « idéal ». Cependant, un régime alimentaire bénéfique pour une personne ne l’est pas forcément pour une autre, car il faut tenir compte de plusieurs paramètres. Les besoins nutritionnels de chaque individu dépendent en effet de plusieurs facteurs. En m’inspirant de la pyramide des besoins de Maslow, j’ai essayé d’imaginer quels pourraient être ces facteurs de besoin alimentaire, en tentant de les hiérarchiser. Bien entendu, je ne prétends absolument pas que cette hiérarchie pyramidale ait valeur universelle. Son objectif est d’illustrer l’idée selon laquelle nos besoins ne sont pas génériques. En adoptant un régime alimentaire sans prendre en compte les besoins à ces différentes niveaux, il est fort peu probable que l’alimentation soit équilibrée et adaptée à la personne unique que vous êtes.

Les différents niveaux de besoins alimentaires

Pour pouvoir respecter ses besoins, encore faut-il être à leur écoute. Or, lorsque nous choisissons d’adopter un régime alimentaire, savons-nous réellement ce qui motive notre choix ? Notre choix est-il :

- conditionné par le milieu socio-culturel dans lequel nous évoluons (« on m’a toujours dit de faire comme ça »)?

- dicté par notre désir d’appartenance à un groupe (« j’ai envie de m’identifier à telle personne, alors je fais comme elle») ?

- éclairé par une argumentation scientifique, au risque de se couper de notre intuition (« la science prouve qu’il faut manger ainsi ») ?

- guidé par l’écoute de Soi, de nos propres besoins (« j’ai conscience de ce qui est bon pour moi ») ?

S'alimenter en pleine conscience

Cette idée d’être à l’écoute de Soi nous renvoie au concept d’alimentation intuitive ou en pleine conscience.

Manger en pleine conscience, c’est se reconnecter aux besoins du corps, comprendre ce qu’il vous demande, ce dont il a besoin, sans compromettre le plaisir. Un régime implique souvent des privations ; a contrario, l’alimentation en pleine conscience, c’est nourrir le corps en répondant à vos besoins réels, et non à vos envies. C’est arrêter de vous alimenter en « pilote automatique », pour mieux reconnecter le corps et l’esprit, solliciter tous vos sens et apprécier la valeur, la richesse qu’un aliment peut avoir pour vous. C’est aussi prêter attention à la manière de consommer l’aliment, à la raison qui vous pousse à le manger.

C’est dans cette compréhension fine des besoins que nous pouvons aussi donner un sens aux pulsions alimentaires, et s’autoriser quelques fois des écarts sans pour autant sombrer dans le remords et l’auto-flagellation.

C’est enfin trouver une plus grande satisfaction à se nourrir sainement, non pas parce que la science ou une personne très influente vous le dit, mais parce que vous comprenez que c’est ce qui est bon pour vous.

Voici quelques pistes pour commencer à vous engager dans une alimentation consciente :

- Prenez le temps. Le temps de manger, bien sûr (on ne répétera jamais assez l’importance de bien mâcher, car la digestion commence dans la bouche, et l’insalivation permet de rehausser toutes les saveurs présentes dans les aliments). Mais aussi le temps de choisir et de préparer les aliments. Utilisez vos 5 sens. Reconnaissez vos réactions aux aliments que vous goûtez (j’aime, je n’aime pas), sans porter de jugement.

- Apprenez à faire la différence entre une vraie faim (un besoin physiologique du corps), et une envie. Avant de commencer un repas, questionnez-vous sur l’ampleur de votre faim. Pendant le repas, demandez-vous si vous êtes rassasié, si vous avez vraiment besoin de manger davantage.

- Mangez lorsque vous avez vraiment faim. Si vous reconnaissez ces différents états chez vous, vous mangerez pour vous nourrir, et non pour vous remplir.

- Envisagez le temps du repas comme un moment de reconnexion à vous-même, ou un moment de convivialité privilégié en petit comité, et non comme un exutoire à la routine, un refuge, un moyen de combler un vide. Cette reconnexion à Soi permet de retrouver un rapport inné et instinctif à l’alimentation, de sortir du besoin de contrôle ou de la sensation de perte de contrôle de ce que nous mangeons, dans une démarche bienveillante avec vous-même.

Attention aux changements radicaux. Allez-y en douceur, un ou deux repas en pleine conscience par semaine peuvent déjà initier un changement dans vos habitudes alimentaires.

J’espère que cet article aura permis de vous éclairer sur la démarche de choix alimentaire.

En tant que naturopathe, je suis à votre écoute pour vous aider à trouver l’alimentation la plus adaptée à votre profil et à vos besoins, dans le respect de vos valeurs, de vos goûts, et de votre rythme.

Naturellement vôtre,

Eduardo Gallardo

Naturopathe

Vitalità ad Aequilibrium - La Force Vitale à l'équilibre