Qu’est-ce que le stress oxydatif?

Le paradoxe de l’oxygène

L’une des explications du vieillissement serait le stress oxydatif (ou oxydant), théorie selon laquelle des molécules très réactives liées à l’oxygène, en abîmant à chaque instant nos molécules les plus vitales, finissent par nous « faire rouiller » pour utiliser une image qui parle à tous.

Ces molécules très réactives sont appelées radicaux libres ou espèces réactives à l’oxygène (ERO). Les radicaux libres ne deviennent des « ennemis » pour notre corps que lorsque le niveau de tolérance à ces substances est dépassé. Ils ont en effet des fonctions biologiques importantes, en intervenant notamment dans la défense immunitaire. Nous en avons donc besoin. Cependant, si le niveau de radicaux libres dans les cellules immunitaires dépasse le seuil normal, ils influencent négativement le système immunitaire.

Ces molécules peuvent s’attaquer, lorsqu'elles sont en excès, à tous les constituants du vivant et favoriser des pathologies chroniques comme la cataracte, le cancer, les maladies coronariennes, le diabète, l’insuffisance rénale, Alzheimer, Parkinson... Elles s'attaquent à nos cellules en les faisant "vieillir" prématurément, tout comme un agent oxydant (l'air!) peut faire pourrir un fruit...

En théorie, ces radicaux libres sont neutralisés ou pris en charge par des mécanismes protecteurs de l’organisme, qu’on appelle antioxydants. Les antioxydants ont un rôle important : empêcher ces molécules agressives d’atteindre leurs cibles et de les endommager.

Les antioxydants les plus connus sont directement apportés par les aliments : vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols. Notre organisme dispose aussi d’enzymes antioxydantes, qui ont besoin, pour être activées d’oligo-éléments issus de l’alimentation : zinc, cuivre, manganèse pour la superoxyde dismutase ; fer pour la catalase ; sélénium pour la glutathion peroxydase.

D’autres antioxydants produits naturellement par l’organisme sont moins connus : comme le glutathion réduit, l’acide urique, l’acide lipoïque…

On peut aussi mentionner la ferritine et la transferrine qui sont des protéines empêchant le fer de réagir avec son environnement immédiat. En effet, dans les cellules saines, les ions fer ne se rencontrent jamais "nus". Ils sont chélatés, comme « tenus en laisse » par des protéines de transport (transferrine) ou de stockage (ferritine). La raison en est que le fer libre est un « missile en liberté ». Il peut entrer dans des réactions appelées « redox » (réduction/oxydation) qui, lorsqu'elles ne sont pas contrôlées, conduisent à la peroxydation des graisses, c'est-à-dire une réaction en chaîne impliquant des radicaux libres, des acides gras insaturés (dans les membranes cellulaires) et de l'oxygène. Cette réaction en chaîne laisse derrière elle un champ de membranes cellulaires irrémédiablement altérées et de cellules mortes.

Mais dans notre quotidien généralement fatigant et pollué, les systèmes de protection antioxydante sont souvent débordés. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif, un déséquilibre entre d’un côté la production de radicaux libres, et de l’autre la capacité à neutraliser ces composés toxiques avant qu’ils occasionnent des dégâts.

Lorsque nous sommes jeunes, en bonne santé, que nous ne fumons pas, que nous vivons au grand air sans abuser du soleil, que nous marchons chaque jour, et que nous consommons de grandes quantités de fruits et légumes bio, nous neutralisons assez bien ces radicaux libres et pouvons limiter les dégâts. Dans les autres cas, le stress oxydatif est à l’œuvre : les membranes cellulaires sont oxydées, les protéines dénaturées, l’ADN bombardé, bref, notre organisme vieillit. Signes les plus visibles de cette détérioration : les rides qui se creusent chaque année, les tâches de vieillesse… Mais ce ne sont pas les seuls.

Depuis quelques années, il est possible de mesurer ce stress particulier, par un bilan sanguin du stress oxydatif, mettant en évidence l’importance du stress (débuté ou installé), les taux en enzymes antioxydantes présentes dans le corps (SOD, GPX) et en oligo-éléments (zinc, sélénium…).

Comment se protéger du stress oxydatif?

Une alimentation variée et de qualité suffit à apporter tous les micronutriments indispensables pour lutter

contre le stress oxydatif. Les antioxydants les plus connus sont les vitamines C et E, les caroténoïdes, les polyphénols, et indirectement les minéraux tels que le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium, le fer… qui permettent d’activer nos propres enzymes antioxydantes.

Le CREDOC (Centre de Recherche pour l'Etude et Observation des Conditions de vie) a montré que moins de 5% des Français respectent les apports nutritionnels recommandés pour lutter correctement contre le stress oxydatif (alimentation carencée en fruits et légumes, en vitamines et oligo-éléments…).

Une supplémentation peut être nécessaire dans certaines situations, de façon ponctuelle (exposition prolongée au soleil, alimentation déséquilibrée, tabac, alcool, traitement par chimiothérapie ou radiothérapie, suites d’une intervention chirurgicale, personnes âgées, pratique de sport intensive…). Il convient cependant d’être prudent dans l’utilisation de ces supplémentations, dans la mesure où certaines peuvent devenir pro-oxydantes si administrées à doses excessives, voire contrecarrer un processus immunitaire nécessaire (notamment dans le cas d’un cancer d’origine virale). Il peut être intéressant de les utiliser par cures (de trois mois par exemple, avec pause de trois mois…), mais il faut toujours privilégier en premier les sources alimentaires.

Enfin, la gestion du stress et du surmenage, l’alternance harmonieuse des périodes d’activité et de repos, un sommeil de qualité et en quantité suffisante, et une activité sportive modérée et régulière (attention aux excès de sport, qui devient alors pro-oxydant), contribuent à soutenir la capacité de l’organisme à résister au stress oxydatif.

Où trouver les antioxydants?

Fruits et légumes, des aliments riches en antioxydants

Riches en fibres, vitamines et minéraux, les fruits et les légumes sont des aliments indispensables de notre organisme, et sont nos meilleurs alliés santé et vitalité.

Mais pourquoi tant d’engouement pour les fruits et légumes ?

Leur secret : une richesse exceptionnelle en antioxydants, qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs si appétissantes.

Des couleurs dans l’assiette contre le stress oxydatif !

Si fruits et légumes ont une telle diversité de couleurs, c’est qu’ils contiennent, outre des vitamines et oligoéléments antioxydants, des pigments à forte activité antiradicalaire. Plus la couleur est foncée, plus le pouvoir anti-radicalaire est important. Plus le contenu des repas a une grande palette de couleurs, plus large est la panoplie d’antioxydants, ce qui est important car ils agissent en synergie et favorisent la neutralisation de tous les types de radicaux libres.

Par ailleurs, bien que le pouvoir antioxydant des fruits et légumes soit indéniable, il est moins courant d’évoquer celui des épices et aromates, pourtant extraordinairement puissant!

Quelques antioxydants dans l’assiette:

Vitamine C: Acérola, cassis, persil, kiwi, brocoli, poivron, agrumes…

Vitamine E: Huiles végétales 1re pression à froid, graines oléagineuses, crustacés…

Caroténoïdes ou provitamine A: Fruits et légumes à chair orangée ou rouge, légumes à feuilles, brocoli, beurre d'alpage…

Zinc: Fruits de mer, levure de bière, légumes secs…

Sélénium: Fruits de mer, poissons, graines oléagineuses, abats…

Polyphénols : Epices, herbes aromatiques, oignon, fruits rouges et noirs, aubergine, vin rouge, thé vert, cacao, légumes, légumineuses, céréales, soja…

Exemple d’une journée riche en antioxydants

Petit déjeuner : smoothie fraîchement préparé kiwi-orange-gingembre

Déjeuner : poivron rouge/orange farci et thym, pomme rouge foncée (bio!) à la cannelle

Dîner : brocoli et chou fleur en salade avec aromates

Pour se repérer facilement

Les fruits les plus riches en antioxydants sont les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises…).

Les légumes les plus riches en antioxydants sont les brassicacées (famille des choux), épinards, artichaut, carotte, patate douce, betterave…

Les autres aliments à privilégier sont le chocolat noir 80% minimum, les épices et aromates/herbes (origan+++, romarin+++, curcuma+++, clou de girofle +++, thym++, sauge++) , le vin rouge de qualité (bio et encore mieux, en biodynamie), les coquillages, le thé vert…

Prenez soin de vous grâce aux antioxydants! :)

Naturellement vôtre,

Eduardo Gallardo

Naturopathe

Vitalità ad Aequilibrium - La Force Vitale à l'équilibre