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Une cliente m'a récemment interpellé au sujet d'une cure de magnésium que je lui avais conseillée. Se renseignant de son côté (et je la remercie de sa curiosité, sans laquelle je n'aurais écrit cet article), elle trouve sur internet que la forme de magnésium recommandée peut causer des troubles digestifs. Je lui ai alors expliqué la raison pour laquelle j'avais choisi ce magnésium en particulier, en lien avec son terrain et son motif de consultation. Sa question m'a fait réaliser qu'elle n'est certainement pas la seule personne à s'interroger quant à la nature du magnésium utilisé, aussi ai-je décidé de clarifier du moins ma position avec cet article.
Avant tout, je tiens à préciser qu'en tant que naturopathe, je ne conseille des compléments nutritionnels qu'en dernière intention. Le rééquilibrage se fait prioritairement par l'hygiène de vie et l'alimentation. D'ailleurs, je préfère utiliser l'expression "régulateurs de terrain", car le mot "complément" laisse suggérer un manque à combler. Or, il est parfois plus important d'éliminer des surcharges, en fonction de la problématique de la personne. Le "régulateur de terrain" doit davantage être compris comme un "catalyseur" qui aide à initier et accompagner un changement.
POURQUOI DU MAGNESIUM?
Le magnésium est probablement, avec le calcium, l'élément minéral dont on entend le plus parler dans le domaine de la santé. C'est en effet un nutriment essentiel, souvent associé au stress et à la fatigue, lorsqu'il est en carence. Mais il a bien plus d'usages que nous ne le pensons: il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques en lien avec la production d'énergie (cette énergie pouvant être utilisée par tous les systèmes du corps). Il joue un rôle clé dans la transmission de l'influx nerveux et dans la détente musculaire, est essentiel à la construction et l'intégrité des os et des dents. Il intervient également dans la libération des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine (gestion du stress, de l'irritabilité, de la qualité du sommeil...). Moins connue est son action régulatrice de la glycémie (Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies, Dong JY1, Xun P, He K, Qin LQ, 2011), et plus globalement du métabolisme et du système cardio-vasculaire.
Vous l'aurez compris, le magnésium est capital pour préserver une santé optimale. A moins de vouloir piller les réserves magnésiennes des os et des dents, il doit donc être apporté régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. Les ANC (apports nutritionnels conseillés) pour un adulte de 60 à 70kg sont de 300 à 400mg/jour (ou environ 6mg/kg/jour). Ces besoins augmentent pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les sportifs réguliers/de haut niveau.
Si les apports sont insuffisants, une carence peut s'installer progressivement et se manifester par les troubles suivants (de façon non exhaustive):
- anxiété, moindre résistance au stress, irritabilité (tant nerveuse que musculaire et digestive)
- fatigue inhabituelle ou anormale en regard de l'activité ou de la qualité du sommeil
- paresthésies (fourmillements des extrémités, douleurs musculaires)
- spasmes, tétanie, crampes
- troubles cardiaques, hypertension artérielle transitoire
- affaiblissement immunitaire
En cas de doute, il est possible d'objectiver la carence en magnésium, à condition de réaliser la bonne analyse. Seul 1% environ du magnésium est circulant dans le sang, le dosage sanguin reflète donc mal les stocks véritables. Si la cause d'une carence magnésienne n'est pas en lien avec des apports insuffisants, mais un dysfonctionnement rénal, alors le dosage urinaire sera plus pertinent. Il est également possible de doser le taux intra-érythrocytaire (dans les globules rouges) lorsqu'un terrain à risque cardiovasculaire est identifié. Dans tous les autres cas, les signes cliniques sont les plus fiables pour alerter sur un déficit magnésien.
LES SOURCES ALIMENTAIRES DU MAGNESIUM
Avant d'en venir au sujet qui motive cet article, c'est-à-dire quel magnésium et pour quoi, il est de mon rôle d'éducateur de santé de rappeler que la source première de magnésium est alimentaire. La première chose à retenir, c'est que vous ne trouverez pas de magnésium dans les produits raffinés, industrialisés, ultra-transformés (ou alors il s'agira de magnésium non naturel rajouté dans la formulation, pour pallier le manque créé par le raffinage du produit, quel comble!). Le magnésium le plus disponible et facilement assimilable par le corps est celui présent dans les aliments crus, qu'il s'agisse de fruits, légumes ou coquillages par exemple (attention à la fraîcheur!). Voici la teneur moyenne en magnésium de différents aliments (pour 100g):
- Germe de blé, bigorneaux: 400mg
- Chocolat noir >80%: 280mg
- Amandes, noix de cajou: 270mg
- Flocons d'avoine: 150mg (30 à 100mg en moyenne pour les céréales complètes)
- Haricots blancs: 140mg
- Banane séchée: 105mg
- Palourde: 90mg
- Sucre de canne intégral type rapadura ou moscovado: 70 à 90mg
- Figue séchée naturellement: 80 mg
-Lentilles: 30 à 40mg
- Banane fraîche 35mg
POURQUOI ET POUR-QUOI PRENDRE UN COMPLEMENT A BASE DE MAGNESIUM?
Si l'apport est optimal par l'alimentation, pourquoi utiliser un complément?
Il arrive que dans certaines situations, alors que les apports sont suffisants, l'assimilation ne soit pas optimale, pour plusieurs raisons possibles:
- hyperperméabilité intestinale
- stress: lorsque nous ressentons du stress, l’augmentation de la sécrétion en hormones surrénaliennes (adrénaline et cortisol) va créer un déficit en magnésium, ce dernier s’échappant de notre corps dans les urines. Mais ce manque de magnésium va également augmenter la vulnérabilité au stress, et donc l’élimination du magnésium. C’est le cercle vicieux du stress. Une complémentation ponctuelle avec le magnésium adapté aide à rompre ce cercle vicieux (dans le cadre d'un accompagnement plus global de la personne).
- consommation excessive de café ou de thé noir (qui favorisent l'excrétion urinaire du magnésium)
- utilisation de médicaments favorisant l'élimination urinaire du magnésium, tels que diurétiques, contraception hormonale ou traitement substitutif hormonal en période de ménopause, anti-acides/inhibiteurs de pompe à protons...
Voilà qui répond à la question du pourquoi.
La 2e question, pour-quoi, pourrait se formuler autrement: quel est l'objectif nutritionnel ou thérapeutique d'une complémentation ponctuelle en magnésium? Et c'est cette question qui nous conduit à parler du type de magnésium à utiliser.
LE OU LES MAGNESIUMS?
Lorsque vous cherchez sur internet les différentes sources et formes possibles de magnésium, vous pouvez trouver ce type de conseil:
"Tous les compléments alimentaires à base de magnésium ne sont pas similaires. Mieux vaut choisir un magnésium qui possède une grande biodisponibilité afin qu’il soit bien assimilé par le corps. La biodisponibilité est la proportion de substance qui va se retrouver dans la circulation sanguine, et qui va donc avoir un impact sur le corps."
(Rappelons que seulement 1% environ du magnésium circule dans le sang...)
Effectivement, tous les magnésium ne s'assimilent pas de la même façon, c'est la raison pour laquelle certains peuvent générer quelques désagréments digestifs. Vous pouvez également trouver des tableaux comparatifs des différentes formes de magnésium, vantant la meilleure biodisponibilité (donc assimilation) de certains, et les inconvénients voire danger des autres. Voici un exemple de tableau trouvé sur le site d'un confrère naturopathe (je précise que je ne cautionne pas les informations délivrées par ce tableau):
Sans autre information ou conseil motivé, il est compréhensible que personne ne veuille utiliser de magnésium mal noté et mis au rebut dans la zone rouge. Or, bien que cette classification semble pertinente car prenant en compte plusieurs critères (assimilation, tolérance digestive etc...), elle n'informe pas sur un élément essentiel:
quel est l'objectif thérapeutique de la complémentation magnésienne?
Evidemment, en présence d'un terrain acidifié, le naturopathe veillera (du moins est censé veiller!) à rétablir l'équilibre acido-basique, et dans ce cas certains magnésium (si une carence est identifiée) ne seront pas pertinents en raison de leur effet acidifiant. Cela ne signifie pas pour autant que ces magnésium sont mauvais! Ils ne sont juste pas pertinents dans ce cas.
Schématiquement, voici les trois objectifs principaux d'une complémentation magnésienne, qui détermineront le choix de la forme:
- soutien immunitaire
- rééquilibrage acido-basique
- recharge magnésienne intracellulaire répondant à un besoin métabolique ou fonctionnel
Voyons à présent en détail les formes de magnésium et leur usage et utilité possibles.
LES FORMES DE MAGNESIUM
Le magnésium marin
C'est celui qui est traditionnellement conseillé par les naturopathes et dans les magasins diététiques, bien que la tendance s'inverse depuis la sortie de magnésium dits "de nouvelle génération".
Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium, obtenue par l’évaporation de l’eau de mer. C’est un mélange de sels inorganiques/minéraux, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais pouvant générer un inconfort digestif due à une assimilation moins aisée. Quel pourrait être l'intérêt d'utiliser ce type de magnésium?
Pour ma part, je le conseille plutôt en soutien immunitaire ou en cure de détoxification. En effet, l'intérêt d'un magnésium peu assimilable est une présence focalisée dans les intestins. Or, les intestins abritent le GALT (tissu lymphoïde diffus associé aux intestins), notamment les plaques de Peyer, qui ont un rôle majeur dans la production et la compétence des cellules immunitaires.
Sur le plan immunitaire, le magnésium permet la synthèse des immunoglobulines, ces agents protéiques agissant sur la reconnaissance et la bonne liaison des cellules immunitaires. Il agit sur la fixation des cellules de l'immunité leur permettant de bien fonctionner. Le magnésium agit également sur le développement des lymphocytes et notamment des lymphocytes T.
L'autre raison pour laquelle j'associe le magnésium marin (voire plutôt le plasma marin) au soutien immunitaire découle des travaux de René Quinton sur les propriétés et bénéfices de l'eau de mer pour la santé humaine. Ce biologiste français découvrit une loi de similitude entre la composition de l'eau de mer et celle du sang humain à la naissance. On retrouve en effet les mêmes composants minéraux, à une concentration différente, dans le sang humain et dans l'eau de mer. Cette similitude tient à l'origine commune des humains (et animaux en général), tous issus du "bouillon océanique" originel, qui présentait alors une concentration saline similaire à celle du sang humain. La salinité marine est devenue plus concentrée avec le temps, mais les minéraux présents restent les mêmes.
Or, l'immunité d'une personne est fortement en lien avec son identité (définie en partie par ses origines), ce qui lui permet d'établir son territoire et de le défendre avec ses propres barrières (on est plutôt ici dans l'immunité innée). Pour cette raison, le magnésium et le plasma marin plus globalement sont, à mes yeux, les sources les plus pertinentes pour fortifier, ressourcer cette identité immunitaire.
Les formes organiques ou amino-chélatées
Il s'agit ici essentiellement du bisglycinate et glycérophosphate de magnésium, vantés comme étant des magnésium de dernière génération (avec le magnésium liposomal qui est une chymère fabriquée par les laboratoires). Ce sont des magnésium de synthèse liés à un ou des acides aminés afin d'en faciliter l'assimilation. Leur avantage, notamment en ce qui concerne le glycérophosphate, est d'être très proche de la forme magnésium intracellulaire. Normalement, elle est la conséquence de toute une chaîne de transformation biochimique dans le corps à partir des apports alimentaires en magnésium. Ici, la synthèse permet de "sauter" ces étapes de transformation, qui peuvent être mises en mal dans certaines situations évoquées plus haut (notamment en cas de stress).
Ces formes sont donc très intéressantes lorsqu'une recharge importante est nécessaire au niveau intracellulaire.
Attention cependant: le glycérophosphate de magnésium apporte aussi du phosphore, minéral acidifiant. Or, rappelons que le stress est fortement générateur d'acides dans le corps. Il est possible de retrouver de façon concomitante un terrain psycho-émotionnel et un terrain acidifié. Dans ce cas, le glycérophosphate qui était en théorie pertinent en cas de stress, l'est beaucoup moins...
Les citrate, carbonate et malate de magnésium
Il s'agit ici d'une association entre l'élément magnésium et un sel basique. Son principal intérêt est son action alcalinisante (donc intéressante en présence d'un terrain acidifié).
Par ailleurs, le citrate et le malate de magnésium présentent une biodisponibilité élevée. Ils ont l’avantage de respecter la sensibilité de la paroi intestinale et protègent les reins.
La forme carbonate est intéressante pour son action alcalinisante mais moins bien tolérée tant sur le plan digestif que rénal.
Bien évidemment, cette présentation n'est pas exhaustive, et il existe encore d'autres formes de magnésium non évoqués ici.
Le but cet article était de montrer qu'il n'existe pas de bon ou de mauvais magnésium dans sa forme (ce qui n'empêche pas d'être vigilant à la qualité de sa source et/ou de sa production, je pense notamment aux excipients utilisés par les laboratoires...). Mais un magnésium qui est bon pour vous à un moment précis (parce qu'adapté à votre profil, votre terrain qui évolue).
Aussi le magnésium qui vous sera conseillé au printemps ne sera peut-être pas le même que celui conseillé en automne.
Merci de votre attention.
Naturellement vôtre,
Eduardo GALLARDO
Naturopathe
Vitalità ad Aequilibrium - La Force Vitale à l'Equilibre
